Siêu thực phẩm

Ngày nay khoa học đã từng bước chứng minh được rằng nhiều loại thực phẩm có tác dụng tốt cho sức khỏe của con người từ cá đến ngũ cốc  cũng như thực vật và các loại thảo mộc khác. Và vì vậy một chế độ ăn uống đa dạng từ các nguồn trên chính là chìa khóa mang đến sức khỏe lâu bền.

Đa số mọi người tin rằng một chế độ ăn uống dinh dưỡng với những thực phẩm an toàn được sản xuất sạch và gạo còn lớp cám sẽ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Trên thực tế các nghiên cứu có khuynh hướng chỉ ra rằng bổ sung vi chất bằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng các sản phẩm từ thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn là dùng các loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nếu bạn hỏi mười chuyên gia dinh dưỡng về tốp mười siêu thực phẩm hay thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, bạn sẽ nhận được mười câu trả lời khác nhau.

Siêu thực phẩm

Chúng ta đều biết rằng có một số loại thực phẩm tỏ ra vượt trội hơn các loại khác vì chúng chứa nhiều hơn các thành phần dinh dưỡng cũng như các hợp chất có lợi cho sức khỏe bao gồm cả chất chống oxy hóa. Sau đây là danh sách các ứng cử viên cho danh hiệu thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hay siêu thực phẩm.

• Cá- đặc biệt là các loại cá chứa nhiều dầu omega 3.
• Rau củ- đặc biệt là các loại rau có màu sắc đậm như màu xanh thẫm hoặc màu vàng, có mùi mạnh như tỏi.
• Trái cây- đặc biệt là các loại quả giàu vitamin C như sơ ri và ớt đỏ.
• Quả hạch, hạt và các loại thực phẩm chứa nhiều dầu như hạnh nhân, hạt Chia, hạt lanh và bơ.
• Các loại thảo dược cuối cùng đã được công nhận là siêu thực phẩm. Một số loại đã được nhiều nền văn hóa biết đến từ rất lâu.
• Sữa chua cung cấp nhiều vi khuẩn có ích rất quan trọng với hệ miễn dịch.

Tham khảo: Các món ăn dinh dưỡng cho bé

Các siêu thực phẩm phổ biến

Các loại thực vật họ cải, điển hình là bông cải xanh được liệt kê trong nhiều chế độ ăn chống ung thư cũng như trong các nghiên cứu. Thật ra người ta vẫn chưa hiểu rõ tường tận cơ chế tác dụng của các loại rau quả tuy nhiên có một điều mà chúng ta biết chắc rằng chúng chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin C và carotenoid (là một loại màu hữu cơ chỉ hiện diện ở các loại thực vật có màu xanh) cộng với vitamin A. Các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm quá trình oxy hóa và sự lão hóa của các tế bào gây ra bởi gốc tự do. Các gốc tự do như là những độc tố làm các tế bào phát triển vượt kiểm soát và đột biến, tăng nhanh về mặt số lượng trong đó bao gồm cả sự phát triển ung thư. Bông cải xanh được tin tưởng làm giảm nguy cơ ung thư phổi, đại tràng, trực tràng và dạ dày. Thậm chí chỉ với một nửa cốc nước ép mỗi ngày cũng được cho là mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Các loại dầu có lợi cho sức khỏe, như dầu từ cá (đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi và cá thu) và dầu từ thực vật như từ hạt Chia hay hạt lanh, đã được chứng minh là làm giảm viêm (hiện tượng viêm được tin là tiền thân của vô số bệnh như dị ứng, viêm khớp và nhiều hơn nữa), hỗ trợ các tế bào phát triển bình thường cũng như tăng khả năng miễn dịch. Đặc biệt là omega 3 (DHA và EPA), một loại chất béo được tìm thấy trong cá, được tin là có tác dụng nhiều nhất cho sức khỏe. Sau đây là một số lợi ích của chúng:

• Ngăn ngừa bệnh tim, viêm khớp, cao huyết áp và ung thư.
• Hỗ trợ các tế bào tăng trưởng và phát triển bình thường.
• Hỗi trợ tối ưu hóa chức năng và sự phát triển của não vì chúng tạo ra màng giao tiếp của não.
• Phát triển thị giác.
• Sản xuất các hợp chất kháng viêm.
• Có tiềm năng hỗ trợ chứng rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD) ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Các loại dầu có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc từ hạt phải được chuyển đổi sang loại dầu mà cơ thể có thể hấp thu (EPA và DHA), tuy nhiên tỷ lệ chuyển đổi thường là thấp. Vì vậy, hãy thận trọng khi nghe nói rằng một loại hạt nào đó có tỷ lệ phần trăm omega 3 cao bởi vì lượng thực tế mà cơ thể có khả năng hấp thụ thường thấp hơn nhiều.

Cá cung cấp tối thiểu 500mg EPA và DHA trên mỗi 150g. Chúng bao gồm các loại cá sau:

• Cá hồi Đại Tây Dương.
• Bonnito (một loại cá mòi) (gần đây được chứng minh là hữu ích cho người bị cao huyết áp).
• Gemfish (một loại cá phổ biến ở Asutralia và New Zealand).
• Cá thu.
• Cá đối.
• Oreo dory.
• Cá mòi.
• Cá kiếm.

Thậm chí cá đóng hộp như là cá thu, cá hồi hồng và đỏ, và cá mòi (mặc dù không phải cá ngừ) đều là những lựa chọn tốt cung cấp đáng kể một lượng omega 3. Điều thuận lợi là cá được xem là một nguồn thực phẩm bền vững không bị đe dọa biến mất khỏi môi trường. Một nguồn thực phẩm được xem là tốt cho con người nếu việc thu hoạch chúng không gây tác động tiêu cực đến môi trường xung quanh. Trong danh sách trên Bonnito và cá thu cho nguồn cung dồi dào nhất. Tìm hiểu thêm về các lợi ích từ cá trên trang web “Sự lựa chọn”.

Sữa chua từ lâu đã được biết đến là có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ chính những vi khuẩn lên men có lợi trong nó. Nhưng không phải tất cả những sản phẩm có dán nhãn sữa chua đều trải qua quá trình lên men. Một số trong chúng đơn thuần chỉ là hỗn hợp đường và sữa đặc. Một số khác được bổ sung thêm các vi khuẩn probiotic nhưng cũng không trải qua quá trình lên men tự nhiên. Điều này góp phần làm tăng thêm sự nhầm lẫn khi xác định đâu là sữa chua thật sự nếu chỉ đọc các thành phần ghi trên bao bì.

Sữa chua thật sự không chỉ chứa các vi khuẩn probiotic (như là lactobacillus và acidophilus) mà còn được tạo thành từ quá trình lên men bởi chính các vi khuẩn này. Sữa chua có tác dụng tốt cho sức khỏe bởi các tính năng sau:

• Nâng cao khả năng miễn dịch bằng cách tăng cường cho các tế bào tránh khỏi bệnh tật.
• Giảm rủi ro rối hệ tiêu hóa cũng như tiêu chảy ở trẻ sơ sinh.
• Trợ giúp tiêu hóa đường lactose.
• Bổ sung vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sau khi sử dụng kháng sinh.
• Giảm dị ứng và các triệu chứng dị ứng.
• Các nghiên cứu trên động vật cho thấy những hứa hẹn của việc chống ung thư.

Thảo dược cụ thể là những loại như hành và tỏi từ lâu đã mỏi mòn chờ đợi ngày được xếp vào danh sách “thực phẩm tốt cho sức khỏe”. Tỏi chẳng những chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa nhiều những hợp chất như bioflavonoid (theo wiki đây là các chất chuyển hóa thứ cấp có nguồn gốc thực vật) và các hợp chất chứa lưu huỳnh. Các hợp chất này được cho là đóng vai trò trong những lợi ích sức khỏe độc đáo của tỏi.

Hai lợi ích cho sức khỏe của tỏi đã được ghi nhận là khả năng chống vi khuẩn và có lợi cho tim mạch. Tỏi nổi tiếng với khả năng kháng khuẩn, kháng nấm, chống virus và chống kí sinh trùng. Tỏi được cho rằng trợ giúp trong việc bình thường hóa cao huyết áp và cholesterol. Và còn nhiều công dụng khác của tỏi đang chờ được công bố.

Nghệ được dùng phổ biến trong các bữa ăn ở Ấn Độ. Thông tin tuyệt vời về nghệ là chúng có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Dùng 3 gram quế mỗi ngày được cho là làm giảm đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngải đắng chẳng những chữa trị những cơn bốc hỏa thời kì tiền mãn kinh mà còn có tính kháng khuẩn mạnh. Gừng kích thích tuần hoàn ngoại vi (dùng cho những người có ngón chân và ngón tay lạnh) cũng như có tác dụng kháng viêm. Danh sách về công dụng của các loại thảo dược còn khá dài. Hầu như mọi loại thảo dược đều có lợi ích cụ thể nào đó cho sức khỏe con người.

Tham khảo: Thức ăn nhẹ dinh dưỡng cho bé

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Nhìn chung chúng ta đã khảo sát qua các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Lưu ý cuối cùng là một chế độ dinh dưỡng đa dạng là chìa khóa cho những vấn đề liên quan đến thực phẩm.

Cuối cùng cái mà chúng ta luôn mong mỏi là một chế độ ăn giàu dinh dưỡng đáp ứng được nhu cầu đa dạng hóa thực phẩm mỗi ngày. Trong bối cảnh danh sách các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng không ngừng tăng nhanh, vẫn còn đó nhiều loại thực phẩm chưa được đưa vào danh sách. Sau đây là ví dụ cho một số nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng:

• Camu Camu (một loại quả giống như quả anh đào chứa hàm lượng lớn dinh dưỡng và vitamin C).
• Quinoa (một loại hạt không chứa gluten thuộc họ rau chân vịt).
• Gạo đen.
• Gạo từ cây lúa dại.
• Sơ ri (trái cây nhiệt đới chứa nhiều vitamin C).
• Agave (cây mật ngọt).
• Gubinge (Mận Kakadu).
• Quả Goji.

Rất nhiều loại quả và thực vật “kì lạ” đã hiện diện trong bữa ăn của những người bản xứ từ hàng ngàn năm qua vì mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ngày nay chúng đã dần đi vào từ điển ăn uống của người phương Tây.

Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác:

• Ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C.
• Rong biển chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
• Rễ gừng cung cấp kẽm.
• Hạt từ trái Brazil cung cấp selen.
• Lòng đỏ trứng cung cấp chrom.
• Mơ khô cung cấp Kali.

Một thông điệp nữa là hãy ăn những loại thực phẩm chưa qua chế biến và chế độ ăn càng đa dạng càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung một loạt các chất dinh dưỡng và làm giảm sự tích tụ các chất không mong muốn.

Các nguồn thông tin và tài liệu tham khảo:

Codex Alimentarius, một tập hợp các tiêu chuẩn quốc tế công nhận, các quy trình, hướng dẫn và khuyến nghị khác liên quan đến thực phẩm, sản xuất thực phẩm và an toàn thực phẩm. Donaldson M. Dinh dưỡng và ung thư: Một đánh giá về những chứng cứ cho một chế độ ăn uống chống ung thư Nutr J, 2004.

Tiêu chuẩn thực phẩm

Dinh dưỡng và các hoạt động thể chất trong suốt và sau quá trình điều trị ung thư: Một hướng dẫn của hiệp hội ung thư Mỹ cung cấp thông tin cho những sự lựa chọn, 2009

Tham khảo phần “Công thức nấu ăn cho trẻ” để có thêm thông tin về chế độ ăn giàu dinh dưỡng.