Tinh bột và các loại bánh mì

Một bài viết cung cấp những thông tin cơ bản và định nghĩa về những thành phần thường gặp trong thực phẩm quanh ta: carbohydrate, đường, ngũ cốc nguyên hạt. Tác giả cũng gợi ý những món ăn từ carbohydrate đơn giản nhưng ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra một danh sách các loại bánh mì trên thế giới, cách lựa chọn bánh mì dựa trên thành phần dinh dưỡng có trong bánh cũng được liệt kê.

Có nhiều thuật ngữ khiến nhiều người trong chúng ta nhầm lẫn: carbohydrate, phức chất carbohydrate, chất xơ và tinh bột. Hãy xem bản tóm tắt về carbohydrate (carb) dưới đây để hiểu và lựa chọn loại thực phẩm tốt nhất cho mình. Bánh mì là một thực phẩm phổ biến có hàm lượng carbohydrate cao nên bài viết này sẽ lạm bàn về loại thực phẩm này một chút.

Carbohydrate (carb)

Về cơ bản, carbohydrate bao gồm những hợp chất đường đơn giản (monosaccharide) như glucose, fructose và galactose; đường kép (disaccharide) tạo thành từ hai đơn vị đường đơn giản; và đường đa (polysaccharide) tạo thành từ nhiều đơn vị đường đơn giản. Polysaccharide là thành phần chính tạo nên tinh bột, glycogen (glucose được tích trữ trong cơ thể dưới dạng này) và chất xơ. Vì vậy, đừng ngạc nhiên khi bạn thấy hai thuật ngữ đường và carbohydrate có mối liên quan với nhau. Bây giờ thì bạn hiểu rồi đấy.

Vậy thì tại sao một số carbohydrate được tiêu hóa dễ dàng hơn và nhanh hơn so với các loại khác? Câu trả lời là các loại carbohydrate có cấu trúc dài hơn sẽ bị tiêu hóa lâu hơn.

Ý tưởng bữa ăn với carbohydrate (carb)

Xem tất cả các công thức nấu ăn cho bé mới biết đi.

•Khoai tây hình con nhím: nướng hay đút lò.

Món này rất hoàn hảo cho bất cứ bữa ăn nào của bé, ăn nhẹ, ăn trưa hoặc ăn tối. Bé sẽ thấy thích thú và muốn ăn thêm!

• Tạo hình người bằng khoai tây nướng.

Bé sẽ cười khúc khích khi gặm đầu và cánh tay của người khoai tây mà bạn làm cho bé. Một món ăn bổ dưỡng và đầy niềm vui!

• Gỏi cuốn thịt và phô mai.

Món này ngon tuyệt nếu bạn ăn nóng, nhưng nếu làm cho bé mang theo khi đi học, bé cũng sẽ thích mê. Bạn có thể thay đổi thành phần và sử dụng bất cứ thứ gì bạn có, thậm chí cả thức ăn hôm qua. Nếu bạn có khoai tây nghiền, thịt băm, cá ngừ, không thành vấn đề, gỏi cuốn vẫn ngon tuyệt!

• Bánh mì kho báu.

Ưu điểm của món này là nhanh chóng, ngon và dễ làm, thích hợp cho bé ăn trưa hoặc ăn nhẹ. Món này giúp bé tuổi tập đi làm quen với rau và bổ sung thêm sữa. Nếu bạn cho bé giúp pha trộn và nặn bột, bé sẽ thích thú hơn nhiều. Kho báu trong bánh là các loại rau hoặc nhân thích hợp. Hãy sáng tạo!

• Xúc xích cuộn cho ngày bận rộn.

Một món ăn ngon cho cả gia đình thưởng thức. Nếu bạn thích sáng tạo, hãy thêm nhiều loại rau khác nhau.

• Nui Gnocchi trộn rau xào.

Đây là một món ăn mùa đông tuyệt vời cho bé. Món này cũng là gợi ý lý tưởng để bạn thêm rau vào bữa ăn của bé mà không bị phát hiện. Hãy cắt nhỏ cho bé dễ ăn!

Hiển thị nhiều công thức nấu ăn hơn

Có phải tất cả đường đều có hại?

Nhiều người vẫn còn nhầm lẫn về chức năng của đường. Nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa carbohydrate đơn giản/đường và mỗi loại đường đều giữ một chức năng quan trọng. Ví dụ, đường trái cây (fructose) giúp bạn phục hồi sau khi tập thể dục, sữa mẹ có đường galactose (galactose và lactose đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch), và đường trong máu (glucose) là nhiên liệu cho não hoạt động. Vì vậy, nếu nói rằng tất cả các đường là có hại cho cơ thể là không hoàn toàn đúng. Những gì chúng ta phải chú ý là làm thế nào để hạn chế càng nhiều càng tốt các loại đường đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ước tính khoảng 10% lượng calo đến từ các loại đường đơn giản.

Loại đường mà bạn nên chú ý nhất là đường mía (cấu tạo từ fructose và glucose). Khi bạn thêm đường vào thức ăn, đồ uống tức là bạn đã tăng hàm lượng calo hấp thụ mà không bổ sung chất dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Calo có nguồn gốc từ các loại đường này thường được gọi là “rỗng”. Ngoài ra chế độ ăn uống nhiều đường “rỗng” còn gây nhiều tác hại khác như sâu răng, các bệnh liên quan đến béo phì và tiểu đường.

Đường “ẩn mình” trong thực phẩm theo cách mà bạn không lường được. Trong thực tế, các nhà sản xuất sử dụng nhiều thuật ngữ khác nhau để đánh lừa người tiêu dùng cả tin. Những tên khác nhau của đường bao gồm:

• Sucrose
• Glucose
• Lactose
• Fructose
• Sorbitol
• Manitol
• Xi-rô ngô
• Xi-rô ngô hàm lượng fructose cao (hợp chất cực ngọt này rất phổ biến trong sản phẩm ở Úc và New Zealand).
• Mật ong
• Malt (mạch nha).
• Chiết xuất từ malt (mạch nha).
• Maltose
• Chiết xuất từ gạo.
• Mật.
• Xi-rô vàng.
• Đường đảo ngược.

Bạn thấy những thuật ngữ này có quen thộc không?

‘Carbohydrate phức tạp' và ngũ cốc nguyên hạt

Mọi người thích dùng thuật ngữ 'carbohydrate phức tạp’ và tin rằng nó liên quan đến thói quen ăn uống lành mạnh. Nhưng gần đây thuật ngữ mơ hồ này không còn được ưa chuộng nữa, thay vào đó, cụm từ ‘ngũ cốc nguyên hạt’ càng ngày càng phổ biến hơn. Nói một cách đơn giản, thuật ngữ này hàm chỉ sự tập trung vào chính bản thân thực phẩm chứ không phải là thành phần của nó. Khi một loại thực phẩm được gọi là một 'carbohydrate phức tạp', bạn vẫn không biết chính xác những gì bạn đang ăn. Thực phẩm được làm từ ‘ngũ cốc nguyên hạt’ cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn và cũng vì thế, thuật ngữ này trở nên quen thuộc với người tiêu dùng hơn, nó cho phép người tiêu dùng đánh giá đúng chất lượng thực phẩm và có sự lựa chọn khôn ngoan.

Mẹo để tìm ra lượng đường đơn giản của thực phẩm

Bảng dinh dưỡng là một cách hay để xác định hàm lượng đường trong một sản phẩm. Hãy mở tủ ra và thử đọc bao bì trên một gói ngũ cốc nhé. Trong cột 100g ngũ cốc, hãy lưu ý sự khác biệt giữa hàm lượng 'đường' (bao gồm đường tự nhiên và cho thêm) và ‘hàm lượng cacbonhydrate’. Lấy số sau trừ số trước, bạn sẽ thu được hàm lượng ‘carbohydrate phức tạp’. Thực phẩm có thông số này lớn càng lớn thì càng tốt và càng lành mạnh. Tới lúc này, bạn cũng dễ dàng nhận thấy nhiều ngũ cốc ăn sáng chứa hàm lượng đường đơn giản rất cao (85%). Tìm một loại ngũ cốc dành cho trẻ em có chứa ít đường đơn giản thực sự là một thử thách.

Hãy nói về bánh mì

Con người đã sử dụng ngũ cốc như ngô (bắp), lúa mì, gạo, lúa mạch, lúa miến, yến mạch và kê làm thực phẩm qua nhiều thế hệ. Các thực phẩm ngũ cốc này chiếm phần lớn nhất trong các bữa ăn trong ngày của chúng ta, khi chúng ta ăn cơm, bánh mì, mì ống, bún, ngũ cốc ăn sáng, v.v...

Ngũ cốc chưa qua chế biến sẽ có các đặc tính sau:

• Hàm lượng natri thấp.

• Cung cấp vitamin B, vitamin E và các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và phốt pho.

• Hàm lượng chất béo bão hòa thấp, trong khi hàm lượng chất béo không bão hòa lại cao.

• Cung cấp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E và selen cũng như các phytochemical bao gồm kích thích tố nữ thực vật, glucan, axit phytic, flavonoid và phytosterol (giúp giảm lượng cholesterol trong máu).

• Không có cholesterol.

Một số ích lợi cho sức khỏe mà bạn nên biết:

• Beta-glucan trong yến mạch liên kết với cholesterol trong ruột và làm giảm cholesterol trong máu.

• Một số carbohydrate có khả năng lên men trong ruột, tạo ra các chất axit béo mạch ngắn, giúp giảm nguy cơ ung thư ruột.

• Việc tiêu hóa chậm carbohydrate và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng, cơm, khoai tây và cám chẳng hạn, sẽ giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường.

Các loại bánh mì khác nhau thế nào?

Một hạt lúa mì bao gồm một lớp cám bên ngoài, lớp ‘thịt’ ở giữa và một lớp mầm bên trong. Mỗi lớp có thể được tách ra và được sử dụng trong các loại bánh khác nhau. Những gì nằm trong bánh mì sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của nó.

• Cám: là lớp ngoài của hạt ngũ cốc, chiếm 14-16% hạt lúa mì và 5-6% hạt ngô. Cám chứa chất xơ và những hợp chất có ích cho sức khỏe, có nhiều trong bánh mì làm từ một hoặc nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.

• “Thịt”: chứa lượng carbohydrate và protein nhiều nhất, đây cũng là thần phần chính của bánh mì trắng.

• Mầm: là phần nhỏ nhất của hạt, chứa các axit béo không bão hòa và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Mầm có trong bánh mì làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn có biết, lúa mì tinh chế sẽ bị mất:

• Ít nhất 60% chất xơ

•Khoảng 90% selen

• Khoảng 60% folate

• 99 % phytochemical

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba lớp - cám, “thịt” và mầm. Bánh mì (và ngũ cốc) làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng cho sức khỏe vì nó tổng hợp hài hòa lợi ích từ cả 3 lớp, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, phytochemical và các chất đề kháng.

Các loại bánh mì phổ biến

• Bánh mì trắng: phổ biến nhất trong các loại bánh mì. Nó được làm từ bột mì mà thường đã được xử lý (ví dụ như tẩy trắng). Bánh mì trắng có thể được thêm vào một số thành phần khi chế biến.

• Bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt: càng ngày càng phổ biến hơn do người tiêu dùng đã hiểu thêm về lợi ích của cám và mầm lúa mì.

• Bánh mì làm từ ngũ cốc hỗn hợp: làm từ hỗn hợp các loại bột (bột mì nguyên hạt, bột mì và bột lúa mạch đen), các loại ngũ cốc (hạt nghiền thô, mầm lúa mì, lúa mì nguyên hạt) và các loại hạt (mè).

• Bánh mì đen: là sự kết hợp của bột lúa mạch đen và bột mì. Bánh mì đen chứa hàm lượng bột lúa mạch đen cao hơn bột lúa mạch thông thường. Chính vì vậy, bánh đặc hơn, nặng hơn và có mùi nồng hơn. Người ta còn cho thêm hạt lúa mạch đen nứt, hoặc hạt đã được nghiền sơ vào để làm ra loại bánh mì đen đặc hơn.

 • Bánh mì chua: có vị hơi chua và đặc hơn bánh mì thông thường, được làm từ bột chua. Đầu tiên, người ta thêm men hoặc thậm chí sữa chua vào bột và để cho hỗn hợp này lên men. Quá trình này sinh ra khí và axit. Bột này sau đó được giữ lại làm mầm lên men cho các mẻ bột khác. Khí sinh ra trong quá trình lên men bị mắc kẹt trong gluten của bột, bột bánh nở ra, và axit làm cho bánh có vị chát nổi tiếng.

• Bánh mì tròn Úc: có màu trắng, làm từ bột lên men. Người Úc có truyền thống nướng bánh này trong bụi cây.

• Bánh mì dẹt: làm từ bột lúa mì trắng, men, muối và nước và sau đó cho vào lò nướng trên một tấm kim loại nóng.

• Bánh mì vòng (bagel): bánh mì của người Do Thái, làm từ bột (với men), nặn thành vòng tròn và trần qua nước sôi trước khi nướng để làm cho bánh giòn. Lớp phủ bên ngoài có thể làm từ mè, nho khô, quả việt quất và quế.

• Bánh mì phẳng, rỗng kiểu Trung Đông (pita): có hình bầu dục hoặc tròn, được làm từ bột, nước, men và muối. Phần rỗng trong bánh xuất hiện khi người ta phơi bánh, để hai mặt bánh hơi khô hơn phần giữa. Khi nướng bánh ở nhiệt độ cao, hơi nước sinh ra bên trong bột bị mắc kẹt, trong khi lớp bên ngoài đã khô.

• Bánh mì không chứa gluten: thường làm từ bột của những ngũ cốc không có gluten như lúa, ngô, khoai tây. Bánh mì không chứa gluten thường nặng hơn và khô hơn bánh mì truyền thống. Chú ý, một phần gluten có thể vẫn còn trong bánh mì và bánh mì không chứa gluten khác với bánh mì không chứa bột mì.

(Nguồn: Wikipedia)

Hãy nhớ rằng tất cả bánh mì có chứa thêm nhiều thành phần khác. Vì vậy, hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết chính xác những gì có trong ổ bánh!

Lựa chọn bánh mì

Vì vậy, khi lựa chọn bánh mì :

• Đọc bảng thành phần dinh dưỡng và chọn mua bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt chứ không phải là bột đã được chế biến. Bánh mì làm từ nhiều loại ngũ cốc đôi khi chỉ là bánh mì trắng với một số ngũ cốc thêm vào.

• Do thay đổi trong luật ghi nhãn bánh mì năm 2002, các nhà sản xuất có thể chọn bất cứ tỷ lệ phần trăm bột nào họ muốn để làm bánh mì. Đọc bảng dinh dưỡng để ước tính bao nhiêu bột mì nguyên hạt hoặc bột lúa mạch đen trong bánh.

• Tin tốt là từ tháng 9 năm 2009 tất cả các bột sẽ được bổ sung axit folic (dạng tổng hợp của B9).

• Chọn bánh mì không thêm đường.

• Chọn bánh mì không có chất bảo quản, mặc dù nó sẽ không để lâu được. Bánh mì với ít thành phần bảo quản sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

• Lựa chọn bánh mì với lượng muối thấp nhất - hãy đọc bảng dinh dưỡng.

• Chọn bánh với chỉ số GI (chỉ số đường chuyển hóa chậm) thấp. Lý tưởng nhất là dưới 70 như trong trong bột chua và bánh mì đen. Tuy nhiên, một ổ bánh GI cao vẫn bổ dưỡng tùy vào những món ăn kèm.

• Tránh bánh mì có chứa thực phẩm biến đổi gen.

Còn những gì khác trong bánh mì?

• Prebiotics - là phần carbohydrate không bị tiêu hóa, giúp vi khuẩn có ích hoạt động và giữ mạch cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Prebiotics có trong yến mạch thô, lúa mạch đen và lúa mì chưa tinh chế.

• Đậu nành hoặc hạt lanh - được thêm vào để cung cấp kích thích tố nữ thực vật, giúp làm giảm nguy cơ bệnh ung thư liên quan đến hoóc môn như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú, hỗ trợ phụ nữ mãn kinh. Kích thích tố nữ thực vật không có tác dụng như nội tiết tố, chúng chỉ góp phần cân bằng hoạt động của các thụ thể estrogen và estrogen trong cơ thể (do vậy nếu bạn là đàn ông thì cũng không cần lo lắng!). Ngoài ra, hạt lanh còn cung cấp chất béo có ích - mặc dù sự chuyển đổi axit béo thiết yếu trong hạt lanh có ích cho hoạt động cơ thể chỉ khoảng 8%.

• Axit béo Omega-3 – rất có ích cho cơ thể vì có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Axit này rất cần thiết cho sự phát triển não của trẻ, làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể bao gồm eczema, và cải thiện sức khỏe tổng quát.

• Axit folic (B9) - cần thiết cho sự phát triển tế bào bình thường, làm giảm 70% khả năng mắc các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi.

• Chất phụ gia - đây là những chất giúp cải thiện tính chất của bột làm bánh mì. Chúng bao gồm men tiêu hóa bổ sung, chủ yếu là amylase, các chất chuyển hóa gluten (như acid ascorbic, sodium metabisulphite, L-cysteine hydrochloride) và các loại men (như amoni clorua, phốt phát và các muối canxi). Chất bảo quản (canxi và natri propionate, natri diacetate và acetic acid) và chất chống nấm mốc có thể được thêm vào để tránh bánh mì hư bị hỏng.

• Đường - một lượng nhỏ đường (1-2%) đôi khi được thêm vào để giúp lên men. Trong quá trình lên men, đường được chuyển thành glucose và fructose. Bánh ngọt và bánh trái cây chứa nhiều đường hơn.

• Muối - thường được thêm vào để ổn định quá trình lên men men, tăng cường protein gluten giúp thao tác với bột dễ dàng hơn và thêm hương vị. Trong sản xuất, để giảm lượng muối trong bánh mì, người ta thay thế muối bằng kali clorua.

• Gluten đôi khi được thêm vào để tăng hàm lượng protein.

Thế còn bánh mì trắng có nhiều chất xơ và chỉ số GI thấp?

Hơn 50% các bà mẹ thích mua bánh mì làm từ nhiều loại ngũ cốc, hoặc làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Trong khi đó, 80% trẻ em trong khoảng 8-15 tuổi thích hương vị và kết cấu của bánh mì trắng! Ố là la! Do vậy, một thế hệ bánh mì mới ra đời để nâng cao sự bổ dưỡng của bánh mì trắng.

Những loại bánh mì này làm từ một loại hạt đặc biệt và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nên dùng để thay thế cho bánh mì lát.

Tài liệu tham khảo: theo yêu cầu