"1 ngày cần bao nhiêu calo?" - đây không chỉ là câu hỏi của những người muốn giảm cân mà còn là mối quan tâm hàng đầu của những ai mong muốn duy trì sức khỏe và năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Tìm hiểu lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, từ đó có những điều chỉnh hợp lý trong chế độ ăn uống và lối sống để đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả. Hãy cùng khám phá và tìm ra câu trả lời cho câu hỏi quan trọng này trong bài viết dưới đây.

1. Calo là gì?

Theo từ điển Cambridge, calo là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Đồng thời, calo đóng vai trò quan trọng với cơ thể, góp phần: 

• Cung cấp năng lượng: Calo là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động và duy trì các chức năng sống.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Calo giúp xây dựng và duy trì khối cơ, mô và các tế bào.
• Điều hòa chuyển hóa: Calo tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.

Bạn quan tâm nhiều hơn về Calo, xem thông tin chi tiết Calo là gì?, hàm lượng calo sẽ phụ thuộc vào từng cá thể khác nhau do sự khác biệt về giới tính, cân nặng, chiều cao,...

Calo là đơn vị năng lượng, thường dùng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp(Nguồn: Sưu tầm)

2. Một người bình thường cần bao nhiêu calo 1 ngày? 

Một người bình thường dao động từ 2,000 - 2,500 calo/ngày, cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân khác nhau như: độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày. 

Cụ thể, dựa theo thống kê của Harvard T.H. Chan School of Public Health, hàm lượng calo cần thiết cho cơ thể nam giới, nữ giới, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ được thống kê như sau: 

• Đối với nam giới: Nam giới trung bình cần khoảng 2,500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và hoạt động bình thường.
• Đối với nữ giới: Nữ giới trung bình cần khoảng 2,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và hoạt động bình thường.
• Đối với phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 - 500 calo mỗi ngày so với mức bình thường, tổng cộng khoảng 2,300 - 2,500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào giai đoạn của thai kỳ.
• Đối với trẻ nhỏ: Lượng calo cần thiết cho trẻ nhỏ thay đổi theo độ tuổi:
  • Trẻ từ 1 - 3 tuổi: khoảng 1,000 - 1,400 calo mỗi ngày.
  • Trẻ từ 4 - 8 tuổi: khoảng 1,200 - 1,800 calo mỗi ngày.

3. Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để xác định nhu cầu calo hàng ngày của một người, bạn có thể dựa vào công thức Harris-Benedict, một trong những phương pháp phổ biến nhất trong việc tính calo nạp vào cơ thể. Công thức này giúp tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và sau đó điều chỉnh dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người.

Công thức Harris-Benedict được thực hiện như sau: 

• Đối với nữ giới: BMR = 65 + (9.6 x cân nặng(kg)) + (1.8 x chiều cao(cm)) - (4.7 x tuổi)
• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng(kg)) + (5 x chiều cao(cm)) - (6.8 x tuổi)

Với cách tính calo nạp vào cơ thể đơn giản để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tự thực hiện tại nhà, với các thông số tự đo lường bằng cân mà không cần đến sự hỗ trợ của chuyên gia.

Cách tính lượng calo nạp vào cho cơ thể sẽ có sự khác nhau giữa nam giới và nữ giới (Nguồn: Sưu tầm)

4. Kinh nghiệm cắt giảm calo trong ngày để giảm cân khoa học

Hãy cùng khám phá những bí quyết cắt giảm calo đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao để bạn có thể tự tin với vóc dáng và sức khỏe của mình.

4.1. Cân bằng thực đơn cho bữa ăn sáng đủ chất

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho hoạt động buổi sáng và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Bữa sáng đủ chất sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn vặt không lành mạnh sau đó. Một bữa sáng cân bằng nên bao gồm protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Một buổi sáng chất lượng sẽ giúp bạn no lâu và có một ngày tràn đầy năng lượng (Nguồn: Sưu tầm)

4.2. Cung cấp thêm nhóm thực phẩm nhiều chất xơ 

Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và điều chỉnh lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nên được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Chất xơ không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4.3. Cung cấp thêm nhóm thực phẩm chứa nhiều protein, ít carb và chất béo 

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi cơ thể có nhiều cơ bắp hơn, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ cao hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Thực phẩm giàu protein nhưng ít carb và chất béo như thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo và đậu hũ nên được ưu tiên trong bữa ăn.

>> Xem thêm: Top 10 thực phầm giàu calo nên tránh nếu không muốn tăng cân

4.4. Giảm đường, muối trong quá trình chế biến và tiêu thụ thức ăn

Tiêu thụ quá nhiều đường và muối có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như: Tăng cân, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Giảm lượng đường và muối trong chế độ ăn uống giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Giảm muối và đường trong quá trình chế biến món ăn cũng là cách giúp bạn giảm thiểu lượng calo (Nguồn: Sưu tầm)

5. Câu hỏi thường gặp

Để giải đáp những băn khoăn phổ biến nhất về calo, chúng ta hãy cùng xem xét một số câu hỏi thường gặp liên quan đến vấn đề này để cái nhìn rõ ràng hơn bạn nhé

5.1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Trung bình, phụ nữ cần khoảng 1,200 - 1,500 calo/ngày và nam giới cần khoảng 1,500 - 1,800 calo/ngày để giảm cân an toàn và hiệu quả. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất của mỗi người. Tiêu thụ lượng calo này giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả trong khi vẫn hỗ trợ giảm cân.

>> Xem thêm: Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân sau sinh?

5.2. 1 ngày ăn 500 calo 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Nếu bạn chỉ ăn 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ tạo ra một sự thiếu hụt calo rất lớn, khoảng 1,500 calo mỗi ngày so với nhu cầu trung bình là 2,000 calo. Điều này có thể dẫn đến giảm khoảng 1.36 kg mỗi tuần, tức là khoảng 5.44 kg trong một tháng. Tuy nhiên, việc ăn quá ít calo có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.

Nếu một ngày chỉ tiêu thụ 500 calo thì 1 tháng bạn có thể giảm đến 5.44 kg trong một tháng (Nguồn: Sưu tầm)

>> Xem thêm: 1 kg bao nhiêu calo? Kiểm soát lượng calo để giảm

5.3. Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao?

Cân bằng năng lượng là yếu tố then chốt để duy trì sức khỏe tổng thể. Cả thừa và thiếu calo đều dẫn đến các hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, vì vậy điều chỉnh lượng calo hợp lý là rất quan trọng.

• Thừa calo dẫn đến tăng cân, béo phì, và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và cao huyết áp. Việc tiêu thụ calo dư thừa khiến cơ thể lưu trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
• Thiếu calo gây suy dinh dưỡng, mất cơ, mệt mỏi, yếu ớt và giảm chức năng miễn dịch. Thiếu calo kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, do cơ thể không nhận đủ dưỡng chất cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng.

Hiểu rõ cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo là bước quan trọng để duy trì sức khỏe và thể trạng tối ưu. Từ việc xác định nhu cầu calo dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động, bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý. Bằng cách điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu hao một cách thông minh, bạn không chỉ kiểm soát được cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường năng lượng và phòng ngừa các bệnh tật liên quan đến dinh dưỡng. Hãy áp dụng những kiến thức và lời khuyên trong bài viết này vào cuộc sống hàng ngày để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.