Plank là bài tập đốt cơ, giảm calo hiệu quả, tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng, dễ dàng thực hiện tại nhà và được đa số chị em yêu thích trong quá trình luyện tập thể dục, thể hình. Tuy nhiên, nhiều người luyện tập vẫn thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo nhằm nắm rõ lượng calo tiêu hao, điều chỉnh lượng calo hàng ngày hợp lý giúp tăng/giảm cân. Cùng tìm hiểu chi tiết tập plank tiêu hao calo bao nhiêu, mẹo tập plank đúng cách, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Calo là gì? Cần cung cấp bao nhiêu calo mỗi ngày cho cơ thể

1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, 1 phút plank có thể đốt cháy khoảng 2-5 calo, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ thực hiện. Quá trình plank sẽ ảnh hưởng đến 3 yếu tố sau:

• Sức mạnh cơ bắp: Plank là bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng dưới, và hông.
• Tư thế và sự ổn định: Thực hiện plank đúng kỹ thuật giúp cải thiện tư thế và sự ổn định của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện.
• Sự bền bỉ và kiên trì: Plank yêu cầu sự kiên nhẫn và kiên trì, giúp tăng cường sự bền bỉ của cơ thể và ý chí trong quá trình tập luyện, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng trong các bài tập khác.

Plank là bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng dưới, và hông (Nguồn: Sưu tầm)

>> Xem thêm: 

• Top 12 app tính calo trong thức ăn chuẩn xác nhất giúp giảm cân hiệu quả
• Cách tính calo nạp vào cơ thể đơn giản để giảm cân hiệu quả

2. Plank có giảm cân được không?

Plank là một bài tập tĩnh nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi và cải thiện tư thế. Mặc dù không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio, nhưng plank vẫn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân khi được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác. Các nhóm cơ bị ảnh hưởng trong quá trình plank bao gồm: cơ bụng, cơ chéo bụng, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, và cơ đùi trước

Khi thực hiện động tác plank, hầu hết tất cả các nhóm đều bị tác động (Nguồn: Sưu tầm)

>> Xem thêm: Top 10 thực phầm giàu calo nên tránh nếu không muốn tăng cân

3. Mẹo nhỏ giúp bài plank trở nên hiệu quả tuyệt đối

3.1. Tập plank vào thời điểm lý tưởng nhất trong ngày

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng vì cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Tập plank vào buổi sáng giúp kích hoạt cơ bắp, tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Nếu buổi sáng không thuận tiện, hãy chọn tập Plank buổi chiều từ 16h – 18h30, đây là khoảng thời gian cơ bắp đang trong quá trình hoạt động nhiều nhất trong ngày, phát huy tối đa hiệu quả khi áp dụng bài tập Plank. 

Lưu ý: Không nên tập plank sau 21h hoặc quá no/đói, bởi tập luyện vào thời điểm này khiến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng gây chướng bụng, ợ hơi và khó ngủ.

3.2. Tăng dần cường độ và thời gian tập plank

Để tăng cường hiệu quả của plank, hãy bắt đầu với thời gian ngắn, khoảng 20-30 giây, sau đó dần dần tăng lên 1-2 phút hoặc lâu hơn khi bạn đã quen và cảm thấy thoải mái. Việc tăng dần thời gian và cường độ giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cũng có thể thử các biến thể khác của plank như plank bên, plank nâng chân, hoặc plank cao thấp để thử thách cơ bắp và tránh nhàm chán.

Bạn nên thử nhiều tư thế plank khác nhau để gia tăng hiệu quả tập luyện (Nguồn: Sưu tầm)

3.3. Duy trì việc tập plank đều đặn, thường xuyên

Tập plank đều đặn mỗi ngày giúp duy trì và phát triển sức mạnh cơ bắp cốt lõi. Thói quen tập luyện đều đặn giúp cải thiện tư thế tổng thể, tăng cường sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Để duy trì động lực, hãy ghi lại tiến trình tập luyện của bạn và đặt ra các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng thời gian giữ plank hoặc thử các biến thể mới mỗi tuần.

3.4. Có sự kết hợp plank và bài tập khác 

Kết hợp plank với các bài tập khác như cardio, yoga, hoặc các bài tập sức mạnh giúp tăng cường hiệu quả tổng thể của việc tập luyện. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi các bài tập sức mạnh như squat, lunges hoặc deadlift giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ. Việc kết hợp nhiều loại bài tập không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt.

Kết hợp plank với các bài tập khác như cardio, yoga, hoặc các bài tập sức mạnh giúp tăng cường hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)

>> Xem thêm bài tập khác kết hợp với plank 

• Bài tập aerobic cho mẹ
• Bài tập yoga cho mẹ

3.5. Thiết lập chế độ dinh dưỡng đủ chất sau khi tập plank

Dinh dưỡng sau khi tập luyện là yếu tố quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Sau khi tập plank, hãy bổ sung protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và carbohydrate để nạp lại năng lượng. Thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, cá, và sữa ít béo là lựa chọn tốt. Bên cạnh đó, hãy bổ sung rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

4. Câu hỏi thường gặp xoay quanh chủ đề 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

4.1. Mỗi ngày plank bao nhiêu là đủ?

Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập plank, bạn nên thực hiện từ 1-3 phút mỗi ngày. Bắt đầu với thời gian ngắn khoảng 20-30 giây nếu bạn mới bắt đầu, sau đó tăng dần thời gian khi cơ bắp của bạn mạnh hơn và sự chịu đựng cải thiện. Thực hiện plank hàng ngày giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi, cải thiện tư thế, và hỗ trợ trong việc phòng ngừa các chấn thương liên quan đến lưng và cột sống.

4.2. 1 phút plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

1 phút plank đốt cháy khoảng 2-5 calo, trong khi chạy bộ với tốc độ trung bình đốt cháy khoảng 10-15 calo mỗi phút. Như vậy, 1 phút plank tương đương với khoảng 0.2-0.5 phút chạy bộ về mặt tiêu hao calo. Điều này có nghĩa là plank không phải là bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo so với các bài tập cardio khác, nhưng nó lại rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của cơ thể. 

1 phút plank tương ứng với 0.2 - 0.5 phút chạy bộ (Nguồn: Sưu tầm)

4.3. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

1 phút plank đốt cháy khoảng 2-5 calo, trong khi mỗi lần gập bụng đốt cháy khoảng 0.25 calo. Điều này có nghĩa là 1 phút plank tương đương với khoảng 8-20 cái gập bụng về mặt đốt cháy calo. Mặc dù plank và gập bụng đều tập trung vào cơ bụng, plank còn tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác nhau như lưng, hông, và vai.

>> Xem thêm: Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo? hay Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

4.4. Plank bao lâu thì giảm 1kg?

Để giảm 1 kg, bạn cần đốt cháy khoảng 7,700 calo. Nếu 1 phút plank đốt cháy khoảng 3 calo, bạn sẽ cần thực hiện khoảng 2,567 phút plank (tương đương khoảng 42.8 giờ plank) để giảm 1 kg, giả sử không có thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống và hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, chỉ tập plank sẽ không hiệu quả để giảm cân đáng kể. Bạn nên kết hợp plank với các bài tập cardio và chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt hơn.

Bạn sẽ cần thực hiện khoảng 2,567 phút plank (tương đương khoảng 42.8 giờ plank) để giảm 1 kg (Nguồn: Sưu tầm)

>> Xem thêm: 1 kg bao nhiêu calo? Kiểm soát lượng calo để giảm cân

1 phút plank đốt bao nhiêu calo đã được giải đáp trong bài viết trên. Hãy nhớ rằng, chỉ với 60 giây mỗi ngày, bạn đã tiến thêm một bước dài trên con đường chinh phục mục tiêu sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu thực hiện plank ngay hôm nay để trải nghiệm sự thay đổi tích cực từ bài tập đơn giản mà hiệu quả này.