Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp cân nặng cũng như sức khỏe của bạn. Vì thế, nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn nên biết cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để xây dựng một chế độ ăn cân bằng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy cùng Huggies tìm hiểu lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và cách tính calo đúng chuẩn trong bài viết sau đây.

>>> Xem thêm:

• Calo là gì? Cần cung cấp bao nhiêu calo mỗi ngày cho cơ thể?
• Top 10 thực phẩm giàu calo nên tránh nếu không muốn tăng cân
• Top 12 app tính calo trong thức ăn chuẩn xác nhất giúp giảm cân hiệu quả

Calo là gì? Calo ảnh hưởng thế nào đến quá trình giảm cân?

Calo là đơn vị đo mức năng lượng dung nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua thức ăn và đồ uống. Khi chúng ta ăn, thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Nếu lượng calo nạp vào cơ thể không được đốt cháy thông qua các vận động sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân cùng nhiều bệnh lý khác như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường,... 

Ngược lại, khi lượng calo nạp vào cơ thể không đủ để đáp ứng các hoạt động trong ngày sẽ gây mệt mỏi, mất tập trung và giảm sức đề kháng. Do đó, bạn cần phải biết cách tính calo nạp vào cơ thể để giúp xây dựng một chế độ ăn cân bằng, góp phần mang đến vóc dáng thon gọn và hạn chế các rủi ro về sức khỏe.

Calo là đơn vị đo mức năng lượng dung nạp vào cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Sưu tầm)

>>> Đọc thêm:

• 1 chén cơm bao nhiêu calo? Cách ăn cơm giảm cân, không lo bị béo
• Bún bao nhiêu calo? Bún làm từ gì, ăn bún có béo không?
• Bún bò bao nhiêu calo? Ăn bún bò có dễ tăng cân không?

Cơ thể cần nạp bao nhiêu calo một ngày?

Để tính được lượng calo hàng ngày chính xác sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thực phẩm, chiều cao, cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn chưa biết cách tính calo giảm cân, có thể tham khảo bảng hàm lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày được trình bày trong bảng dưới đây:

• Bánh cuốn bao nhiêu calo? Quá trình giảm cân có nên ăn?
• 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh mì có béo không?
• Bánh bao bao nhiêu calo? Ăn bánh bao có sợ béo không?

Cách tính calo cần thiết cho cơ thể đơn giản, chính xác

Để tính toán lượng calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày, bạn cần quan tâm đến 3 chỉ số gồm:

• TDEE: Tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày.
• BMR: Tỷ lệ trao đổi chất, phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi.
• R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động của cơ thể.

Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để đạt trạng thái cân bằng, bạn có thể áp dụng theo công thức: TDEE = BMR x R. Vì chỉ số BMR và R của mỗi người khác nhau nên TDEE cũng khác nhau.

Trong đó, BMR được tính dựa theo công thức sau:

• Nam giới = (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) + 88,362.
• Nữ giới = (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi) + 447,593.

Ngoài ra, chỉ số R cũng được quy định cụ thể như sau:

• Người vận động ít (người lớn tuổi, nhân viên văn phòng): R = 1,2.
• Người vận động nhẹ nhàng (tập thể dục 1 - 3 buổi/tuần): R = 1,375.
• Người vận động vừa phải tập thể dục 3 - 5 buổi/tuần): R = 1,55.
• Người vận động nặng (lao động chân tay, di chuyển nhiều, tập luyện thể dục 6 - 7 buổi/tuần): R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (người làm công việc nặng nhọc, các vận động viên với cường độ tập luyện 2 lần/ngày): R = 1,9.

Ví dụ: Với một nam giới có cân nặng 55kg, cao 1,65m, 20 tuổi, tập luyện đều đặn 3 lần/tuần. Ta có:

• BMR = 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503.492 x 1,55 = 2330.4126 calo.

Nếu người này nạp vào cơ thể ít hơn 2330.4126 calo mỗi ngày sẽ có thể giúp giảm cân, còn ăn nhiều hơn lượng calo cần thiết nêu trên thì sẽ gây tăng cân.

>>> Xem thêm: 

• Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn bánh tráng trộn có tăng cân không?
• Bánh tráng nướng bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?
• Bánh trung thu bao nhiêu calo? Ăn bánh trung thu nhiều có béo không?

Cách tính calo theo từng loại thức ăn

Bước 1: Xem thông tin dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm

Các nhà sản xuất thường cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm trên bao bì. Do đó, nếu bạn muốn tính lượng calo có trong thức ăn thì có thể xem nhãn thông tin, bao gồm chỉ số calo và chi tiết các thành phần dinh dưỡng.

Xem thông tin dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm (Nguồn: Sưu tầm)

Bước 2: Kiểm tra hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate

Ngoài hàm lượng calo, bạn cũng nên kiểm tra lượng protein, chất béo và carbohydrate bởi chúng sẽ chiếm phần lớn calo trong món ăn. Việc biết chính xác hàm lượng các thành phần này sẽ giúp bạn biết tổng số calo mà cơ thể hấp thu. 

Bước 3: Nhân các chất dinh dưỡng với lượng calo tương ứng

Các chất dinh dưỡng sẽ được tính bằng gam, vì vậy khi tính calo trong thức ăn bạn cần nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương ứng. Cụ thể:

• 1g protein: 4 calo
• 1g carbohydrate: 4 calo
• 1g chất béo: 9 calo

Ví dụ: Một món ăn có chứa 25g carbohydrate, 10g protein và 12g chất béo. Khi đó bạn sẽ lấy 25 x 4; 10 x 4 và 12 x 9 để tìm ra số lượng calo có trong mỗi chất dinh dưỡng. Kết quả sẽ là 40 calo có trong 10g protein, 100 calo có trong 25g carbohydrate và 108 calo có trong 12g chất béo.

Tính hàm lượng calo trong từng loại thức ăn (Nguồn: Sưu tầm)

Bước 4: Nhân với kích thước khẩu phần 

Số liệu về calo và chất dinh dưỡng ghi trên bao bì sản phẩm sẽ cho thấy lượng dinh dưỡng trên một khối lượng cụ thể, đôi khi con số này sẽ nhỏ hơn khối lượng tịnh thực tế của sản phẩm. Vì vậy, nếu bạn nhân theo đúng kích thước khẩu phần thực tế sẽ cho ra số lượng calo cao hơn so với trên bao bì.

Ví dụ: Lượng dinh dưỡng trên bao bì là a/100g, trong khi khối lượng tịnh của sản phẩm là 500g. Dựa vào đó, bạn sẽ tính theo công thức là (a/100g)x500g để ra được lượng calo chính xác.

Bước 5: So sánh số calo của thực phẩm với lượng khuyến nghị hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên xuất phát từ 46 – 65% carbohydrate, 10 – 35% protein và 20 – 25% chất béo. Bạn có thể so sánh lượng calo cần nạp vào cơ thể với giá trị khuyến nghị hàng ngày hoặc tính theo công thức TDEE. Điều này giúp bạn biết được cơ thể đang hấp thụ bao nhiêu calo, từ đó xây dựng kế hoạch tăng hay giảm cân phù hợp.

Để có thể tính lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể tham khảo chỉ số calo trong một số thực phẩm phổ biến như:

>>> Đọc thêm:

• 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn chuối có sợ béo không?
• Dưa hấu bao nhiêu calo? Ăn nhiều dưa hấu có béo không?
• Ổi bao nhiêu calo? Công dụng của ổi trong quá trình giảm cân
• Xoài bao nhiêu calo? Ăn xoài có béo không?

Biết cách tính calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý, giữ vóc dáng thon gọn và nâng cao sức khỏe của bản thân. Hãy áp dụng khoa học giữa việc cắt giảm hàm lượng calo và luyện tập vừa sức để có được kết quả giảm cân tốt nhất nhé!

>>> Bài viết liên quan: 

• Hướng dẫn giảm cân sau sinh, lấy lạnh vóc dáng nhanh chóng
• 13 Cách giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ bỉm sữa
• Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân sau sinh?