Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm thông dụng

Những năm gần đây, bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm ngày càng được ứng dụng nhiều trong vấn đề dinh dưỡng liên quan đến chế độ keto, chế độ giảm cân, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng của bệnh nhân đái tháo đường. Hiểu biết về chỉ số đường huyết sẽ giúp mọi người xây dựng và điều chỉnh chất lượng bữa ăn phù hợp để đảm bảo sức khỏe tốt nhất. Hãy cùng Huggies tham khảo bảng chỉ số đường huyết của các thực phẩm thông dụng tại Việt Nam trong bài viết dưới đây.

Xem thêm:

• Chỉ Số Tiểu Đường Thai Kỳ Bao Nhiêu Là An Toàn Và Nguy Hiểm?
• Tiểu đường thai kỳ nguy hiểm như thế nào cho mẹ và bé?

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là giá trị biểu thị mức độ chuyển hóa đường huyết nhanh hay chậm của các thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tiêu thụ.

Carbohydrate không chỉ là tinh bột mà còn bao gồm chất xơ và đường, được tìm thấy trong nhiều thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ, các loại đậu,... Sau khi được hấp thụ vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành đường đơn và đi vào máu.

Tuy nhiên không phải loại carbohydrate nào cũng giống nhau, mỗi loại sẽ tác động đến mức đường huyết khác nhau, có thể tích cực hoặc tiêu cực. Đó là lý do ngày nay nhiều người quan tâm đến bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm để giúp xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hạn chế nguy cơ tăng đường huyết.

Chỉ số GI là giá trị biểu thị mức độ chuyển hóa đường huyết nhanh hay chậm của thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tiêu thụ (Nguồn: Sưu tầm)

Chỉ số GI của các nhóm chất

Sau khi vào hệ tiêu hóa, thức ăn sẽ được hấp thụ ở các dạng khác nhau dẫn đến chỉ số GI của các nhóm chất cũng có sự thay đổi. Cụ thể:

• Carbohydrate: Đây là nguồn cung cấp đường chính cho cơ thể. Khi tiêu thụ nhiều thức ăn chứa carbohydrate hay các loại nước ngọt, lượng đường trong máu sẽ tăng lên nhanh chóng. Các carbohydrate dạng lỏng được hấp thu nhanh hơn so với thức ăn dạng rắn. Ngoài ra, carbohydrate còn có chỉ số GI thấp nên thời gian tiêu hóa và hấp thu lâu hơn các loại thực phẩm có GI cao.
• Protein, chất béo, vitamin và khoáng chất: Về cơ bản, các nhóm chất như chất béo, protein, vitamin và khoáng chất không chứa carbohydrate. Do đó, chúng không được đo chỉ số GI và cũng không nằm trong bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng này lại có vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate. Từ đó có thể giúp điều hòa lượng đường huyết tăng cao đột biến.

Xem thêm: Khi Nào Xét Nghiệm Tiểu Đường Thai Kỳ: Chi Phí và Quy Trình

Bảng chỉ số đường huyết trong các thực phẩm thông dụng tại Việt Nam

Chỉ số GI của thực phẩm được tính theo thang điểm 100 và được chia thành 3 nhóm sau:

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (0 - 55)

Những thực phẩm có chỉ số GI thấp thường được hấp thụ một cách từ từ, giúp cho nguồn năng lượng nạp vào cơ thể ổn định, không tăng đột ngột, tốt cho sức khỏe hơn. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như:

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (Nguồn: Sưu tầm)

Xem thêm:

• Chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu mắc tiểu đường thai kỳ
• Các loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ không thể bỏ qua

Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (56 - 69)

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 56 - 69 thường có tốc độ tiêu hóa, hấp thụ và khả năng làm tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình. Những thực phẩm có chỉ số GI trung bình có thể kể đến như:

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (70 - 100)

Những thực phẩm có khả năng hấp thụ, chuyển hóa nhanh thường có chỉ số đường huyết rất cao. Điều đó có nghĩa là sau khi tiêu thụ các thực phẩm này thì chỉ số glucose trong máu sẽ tăng lên đột biến, nhưng lượng đường huyết cũng giảm nhanh sau đó. Một số loại thực phẩm có chỉ số GI cao như:

Lợi ích của việc ăn những thực phẩm có chỉ số GI thấp

Việc bổ sung các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp vào chế độ ăn hằng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ một cách chậm rãi, làm mức đường huyết không tăng đột ngột, duy trì ổn định trong thời gian dài và giảm từ từ. Từ đó giúp dễ kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe hơn.

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, chế độ ăn có chỉ số GI thấp sẽ giúp ngăn ngừa các biến chứng của tiểu đường như tim mạch, đột quỵ hay tổn thương thần kinh và thận. Ngoài ra, những phụ nữ bị mắc tiểu đường thai kỳ khi ăn thực phẩm GI thấp cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe trong thời gian mang thai.

Sử dụng thực phẩm có chỉ số GI thấp rất tốt cho sức khỏe người bị tiểu đường (Nguồn: Sưu tầm)

Hỗ trợ giảm cân

Có thể thấy, hầu hết các thực phẩm có chỉ số GI thấp đều là rau xanh, trái cây và các loại tinh bột thô, ít chế biến. Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hoặc tinh bột hấp thu chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Cung cấp đa dạng dinh dưỡng

Ngoài tinh bột, những thực phẩm có chỉ số GI thấp còn cung cấp đa dạng dưỡng chất khác nhau như chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, duy trì sức khỏe đường tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch.

Phòng ngừa nhiều căn bệnh

Theo các chuyên gia, việc ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp thường xuyên không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường mà còn có thể phòng tránh nhiều căn bệnh khác như cholesterol cao, huyết áp cao, táo bón, béo phì và các bệnh lý về tim mạch,...

Ưu điểm của các loại thực phẩm có chỉ số GI cao

Mặc dù các loại thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ khiến mức đường huyết trong máu tăng nhanh, tuy nhiên điều này không hẳn là xấu. Dưới đây là một số ưu điểm của những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao:

Cung cấp năng lượng chính cho con người

Các thực phẩm có chỉ số GI cao có khả năng hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng cực kỳ quan trọng và hữu ích cho cơ thể. Việc bổ sung các loại thực phẩm có GI cao như cơm trắng, bún, phở, bánh mì,... có thể giúp tăng mức năng lượng, duy trì sự tỉnh táo và tập trung của cơ thể trong suốt cả ngày.

Lựa chọn an toàn cho người bị hạ đường huyết

Tình trạng hạ đường huyết thường biểu hiện qua các triệu chứng như mệt mỏi, chân tay run rẩy, da dẻ nhợt nhạt, hoa mắt, đổ mồ hôi, tim đập nhanh, thậm chí ở mức độ nặng hơn sẽ gây ngất xỉu và mất ý thức. Lúc này, người bệnh cần bổ sung các thực phẩm có chỉ số GI cao như nước đường, bánh kẹo,… để khôi phục lại mức đường huyết bình thường.

Cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất

Sau mỗi buổi tập luyện vất vả, mức glycogen và đường huyết trong cơ thể thường bị tụt xuống thấp. Việc bổ sung các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, khôi phục mức glycogen và đường huyết bình thường, đồng thời hỗ trợ thể lực và cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Cách sử dụng thực phẩm GI cao một cách khoa học

Để giảm tác động lên mức đường huyết, bạn cần sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI cao một cách khoa học. Hãy kiểm soát khẩu phần ăn ở mức vừa phải, đồng thời kết hợp với các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và chỉ số GI thấp trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Một số lưu ý khi áp dụng chỉ số GI trong lựa chọn thực phẩm

Khi áp dụng chỉ số đường huyết trong lựa chọn thực phẩm, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Những thực phẩm có chỉ số GI thấp không đồng nghĩa với việc chúng tốt cho sức khỏe, vì thế nên sử dụng thực phẩm một cách phù hợp để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng hoặc mắc bệnh đái tháo đường, nên thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, ăn vừa phải thức ăn có chỉ số GI trung bình và hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao.
• Chỉ số đường huyết của một thực phẩm sẽ phụ thuộc vào cách chế biến và thay đổi khi kết hợp với các loại thực phẩm khác.
• Trong khẩu phần ăn cần có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm như bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp ngăn cản hấp thụ đường nhanh, làm cho chỉ số đường huyết chung của bữa ăn giảm.

Người bị tiểu đường nên lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp (Nguồn: Sưu tầm)

Nguy cơ tiềm ẩn của tiểu đường thai kỳ đối với mẹ bầu?

Tiểu đường thai kỳ (TĐTK) là một tình trạng phổ biến xảy ra khi cơ thể mẹ bầu không sản xuất đủ insulin để kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù thường biến mất sau khi sinh con nhưng TĐTK có thể gây ra nhiều nguy cơ cho mẹ bầu như:

• TĐTK làm tăng nguy cơ sinh non, dẫn đến các biến chứng sức khỏe cho bé.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thai kỳ, gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
• Nguy cơ mắc bệnh tiền sản giật, một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong cho mẹ và bé.
• TĐTK làm tăng nguy cơ chảy máu sau sinh do lượng đường trong máu cao ảnh hưởng đến khả năng đông máu.

Câu hỏi thường gặp

Nguyên tắc lựa chọn trái cây cho người tiểu đường là gì?

Những người bị bệnh tiểu đường nên lựa chọn những loại trái cây có chỉ số GI dưới 50 và giới hạn lượng carbohydrate không quá 200g mỗi ngày. Ngoài ra, người bị tiểu đường cũng nên hạn chế ăn trái cây đã qua chế biến vì cơ thể hấp thụ loại trái cây này nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Bảng chỉ số đường huyết của các loại trái cây phổ biến

Sau đây là bảng chỉ số đường huyết của các loại trái cây phổ biến hiện nay:

Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm cung cấp thông tin giúp bạn hiểu thực phẩm mình đang ăn có ảnh hưởng đến mức đường huyết trong cơ thể như thế nào. Vì thế, ứng dụng những giá trị này vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng mỗi ngày sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa liên quan đến đường ăn uống.

Xem thêm: